サブ3.5（フルマラソン3時間30分切り）

はじめに

「完走できるようになった」「次は記録に挑戦したい」――
そんな市民ランナーが最初に目指すべき明確な目標が**サブ3.5（Sub-3.5）＝3時間30分切り**です。この記事では、サブ3.5を達成するためのペース戦略・練習内容・トレーニングの組み立て方を詳しく解説します。

基本情報・概要

サブ3.5とは、フルマラソンを3時間30分以内（3:29:59）で走り切ること。
平均ペースは**1kmあたり4分58秒（4'58"/km）**となり、完走から一歩進んだスピードと持久力のバランスが求められます。

ペースと通過タイム（目安）

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

サブ3.5に必要な走力

• 10kmタイム：45〜48分
• ハーフマラソン：1時間40〜45分
• 5km走：22〜23分
• 週4日程度のラン習慣が望ましい

トレーニングメニューの構成

• レースペース走：4'55"〜5'00"/kmで10〜15kmを週1回
• ビルドアップ走：最初はキロ5'30" → 後半4'45"まで上げる
• 30km走：本番4週前をピークに1回以上（5'10"〜4'55"ペース）
• インターバル走：800m×5本（4'10"〜4'20"/km）で心肺強化
• LSD／ジョグ：90〜120分をリラックスペースで週1回（回復＋脚づくり）

レース戦略

• **イーブン～軽いネガティブスプリット**が理想
  • 〜30kmまでは4'58"を維持
  • ラスト12kmを4'50"〜4'55"でまとめられれば成功
• ジェル補給は20km前後・30km前後で最低2回
• 給水は20〜30分に一度、スポドリを交えてこまめに

応用・発展的な使い方

• Garminウォッチのペースアラート設定で安定ペース維持
• LT（乳酸閾値）向上を目指すTペース走を週1回（目安：キロ4'35"）
• 30km走を大会形式で体験し、補給・フォームの実践検証
• 目標タイム別のペース表（腕貼り or ウォッチ登録）で安心走行

よくある誤解と注意点

• 「LSDだけで距離慣れすればいける」→ ×：スピード耐性の練習も必要
• 「レース前に30km走を何度もやれば安心」→ ×：疲労が残り逆効果になることも
• 「走力は十分でも補給で失敗する」→ ○：ジェル・水分・タイミングは練習で試すこと

まとめ

サブ3.5は、記録志向と持久力の両立が求められる中級者の大きな目標です。
練習量と質のバランス、補給管理、レースペース戦略などを一つずつ積み重ねれば、必ず達成可能なラインです。タイムの先にある達成感をつかむために、1日1本の練習に意味を持たせて、目標に向かって走りましょう。