HRR（心拍予備域）

はじめに

「心拍トレーニングをしたいけど、最大心拍数だけでは強度が合わない…」
「もっと“自分に合った”ゾーン設定が知りたい」
そんなときに役立つのが**HRR（心拍予備域：Heart Rate Reserve）**です。これは、安静時と最大心拍数の差を基に、より個人に最適化された心拍トレーニングの指標を提供してくれます。

基本情報・概要

HRR（Heart Rate Reserve）とは、**最大心拍数と安静時心拍数の差（＝予備域）**を指します。
この差をもとに、運動強度（%）に応じた心拍数を算出することで、より正確なトレーニングゾーンを設定できます。
カルボーネン法（Karvonen Formula）という計算式で用いられます。

HRRの計算式（カルボーネン法）

運動中目標心拍数 ＝ ((最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度%) + 安静時心拍数

比較・分類・特徴の表形式まとめ

用語	定義	備考
最大心拍数（MHR）	一般的には「220−年齢」で推定	個人差あり／実測推奨
安静時心拍数（RHR）	目覚め直後の安定した心拍数	50〜70 bpmが一般的
HRR（予備域）	最大心拍数 − 安静時心拍数	有酸素能力や疲労度の参考になる
カルボーネン法	HRRを使った運動心拍数の計算法	パーソナライズされた強度設定が可能

深掘り解説

実例：HRRを使ってゾーン計算（30歳・安静時60・最大190と仮定）

HRR ＝ 190 − 60 ＝ 130
強度60％の心拍数 → (130 × 0.6) + 60 = 138 bpm
強度80％の心拍数 → (130 × 0.8) + 60 = 164 bpm

運動強度	目的	心拍数（例）
50〜60%	回復走／ウォームアップ	約125〜135
60〜70%	LSD・長距離有酸素	約135〜145
70〜80%	ペース走・テンポ走	約145〜165
80〜90%	LT走・インターバル	約165〜175
90〜100%	スプリント・全力域	175以上

応用・発展的な使い方

GarminやPolarなどで「HRRベースゾーン設定」が可能
RHR（日々の安静時心拍）を記録し、疲労度・回復度をモニタリング
EPOCやVO₂Maxとの連動で、パフォーマンスと心拍の関係を可視化
HRV（心拍変動）と合わせて、トレーニングの“適切なタイミング”を判断

よくある誤解と注意点

「最大心拍数だけで十分」→ △：HRRの方が“個人差”に強い
「毎回高強度で追い込めば効果的」→ ×：心拍ゾーンごとの目的に沿って使い分けが大切
「心拍は常に一定に上がる」→ ×：気温・疲労・脱水などで変動あり／毎回記録を参考に

まとめ

HRR（心拍予備域）は、個人の心拍特性を活かした“最適な強度設定”ができるトレーニング指標です。
最大心拍数と安静時心拍数の差というシンプルな構造ながら、精度の高いゾーン管理が可能になります。
ペースやスピードに加え、“心拍ベースの自己最適化”を取り入れれば、あなたのトレーニングはより安全かつ効果的に進化します。