RHR（安静時心拍数）

はじめに

「最近、トレーニングがうまくいかない気がする」
「疲れていないはずなのに、走りが重い…」
そんなときは“RHR（安静時心拍数）”に注目してみましょう。RHRは、体調・回復・トレーニング管理のバロメーターです。心拍計やスマートウォッチがあれば、手軽に把握できる重要なコンディション指標です。

基本情報・概要

RHR（Resting Heart Rate）とは、安静時の心拍数（bpm）のことで、主に朝起きた直後や寝起きの状態で計測されます。RHRは個人差がありますが、トレーニング状態・回復度・ストレス・睡眠の質などを反映する生理的指標として有効です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

RHR（安静時心拍数）	意味	一般的な目安
40〜49 bpm	アスリートレベル、心肺機能が非常に高い	トップランナー・持久系競技者に多い
50〜60 bpm	適度に鍛えられた一般ランナー	良好な健康状態
61〜70 bpm	一般的な健康成人	体調・疲労で変動あり
70 bpm以上	疲労・ストレス・過トレーニング・睡眠不足の可能性	要観察／回復が必要

深掘り解説

なぜRHRが重要なのか？

心肺機能のベースラインを示す
日々の変化で、体調や疲労の蓄積を可視化できる
睡眠不足やストレスでRHRが急上昇することも
トレーニング強度を決める際のHRR（心拍予備域）計算にも必要不可欠

RHRの正しい測定方法

起床直後、ベッドの中で静かに横たわったまま測定
朝のルーチン前（トイレや歯磨きの前）に計測
5〜10秒間の心拍数をカウント → ×6または×12
可能であればスマートウォッチ・心拍計を使用（Garmin, Polar, Apple Watchなど）
1週間の平均値を記録して管理

応用・発展的な使い方

RHRを日々記録して“自己ベースライン”を作成
2〜3日連続でRHRが+5〜10上昇 → 回復重視・軽めの運動
RHRが平均以下の日は“ハードトレーニング日”の好機
HRV（心拍変動）と組み合わせてさらに精度の高い疲労管理へ

よくある誤解と注意点

「RHRは低ければ低いほどいい」→ △：体質・スポーツ歴によって異なる
「毎日同じになるはず」→ ×：睡眠・気温・ストレスなどで日々変動
「夜でも測れる」→ △：朝の測定が一貫性・信頼性が高い

まとめ

RHR（安静時心拍数）は、“身体の内部の声”を静かに伝えてくれる信号です。
高度な計測機器がなくても、毎朝1分の習慣で、疲労・回復・体調の変化を察知できます。
トレーニングを積むほど「どれだけ走るか」だけでなく、「どう休むか」が大切になります。まずはRHRを“日々の体調モニター”として取り入れてみましょう。