RPE（主観的運動強度：Borgスケール）

はじめに

「今日は心拍数は低いけど、なぜかキツい…」
「スピードが遅いのに、体感ではかなり追い込んでる」
そんなときに役立つのが RPE（主観的運動強度） です。これは、自分自身の“キツさ”を数値で表現する方法で、トレーニングの質を自己管理するための強力な指標になります。

基本情報・概要

RPE（Rating of Perceived Exertion）とは、運動中に自分が感じている“きつさ”を数値で表す主観的指標のことです。最も代表的なのは「Borgスケール」と呼ばれる数値表現法で、数字に応じて身体的・心理的負荷を判断できます。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

Borgスケール数値	主観的強度の目安	状態の例
6〜8	ごく軽い〜軽い	ウォーキング、息も上がらず会話も余裕
9〜12	ややきつい	軽めのジョグ、少し息が上がるが会話可能
13〜14	きつい	通常のラン、会話は短文なら可
15〜16	かなりきつい	スピード走やビルドアップ走、集中力が必要
17〜18	非常にきつい	インターバル・レース終盤、呼吸はかなり苦しい
19〜20	限界	ダッシュ／オールアウト、長くは持たない

※古典的なBorgスケールは「6～20」の数値で構成され、心拍数×10に相関する設計です。

深掘り解説

なぜRPEが重要なのか？

心拍計がなくても、強度を感覚でコントロールできる
疲労・暑さ・睡眠不足などの体調変動を反映できる
同じペースでも「今日はキツい」と感じる場合、オーバートレーニングの予兆として活用可能
定量化しづらい「体感」を記録する手段になる

ランニングにおけるRPE活用法

ジョグ（RPE9〜11）：脂肪燃焼・リカバリーに最適
マラソンペース走（RPE12〜13）：会話は難しいがコントロールできるペース
LT走／テンポ走（RPE14〜15）：ややきつく、話すのは困難
インターバル走（RPE17〜19）：呼吸困難、完全に集中する必要あり

RPEでトレーニングログを可視化

日記やアプリ（Garmin, TrainingPeaks等）に

「今日のRPE：13、天候：暑い、内容：10kmペース走」

日ごとの主観的強度の累積で“疲労傾向”を把握
チームやコーチとの共有にも活用可能

応用・発展的な使い方

RPEを基準に“ビルドアップ”を設定
- 例：3kmごとに RPE11→13→15 でペース調整
RPEを使った休養判断：連日RPEが高い日は“回復日”に
レースペース決定の一助：試走で“RPE13”で走れるペースを計測

よくある誤解と注意点

「RPEは感覚だから信用できない」→ ×：長期的に見れば非常に安定した指標
「速ければRPEも高い」→ △：体調や気象条件、地形でもRPEは変化する
「数値で記録する意味がない」→ ×：主観を可視化することでトレーニング全体を最適化できる

まとめ

RPEは、“自分の感覚を数値化する”という最も原始的で実用的なトレーニング指標です。
スピード、心拍数、ペース、どれにも左右されず、自分の身体の声を聞くための道具になります。
まずは練習後に一言、「今日のRPEは○○」と記録してみることから始めましょう。数字で自分のコンディションを“見える化”できれば、より良いトレーニング計画が描けます。