VO₂Max（最大酸素摂取量）

はじめに

「もっとスタミナをつけたい」
「長く速く走れる体を作りたい」
そんなランナーがまず意識すべき指標が、VO₂Max（最大酸素摂取量）です。これは運動中に体が一度に利用できる酸素の最大量を表し、**心肺持久力の“ポテンシャル上限”**とも言えます。本記事ではVO₂Maxの定義・測定・改善法をわかりやすく解説します。

基本情報・概要

VO₂Max（Maximum Oxygen Uptake）とは、**1分間に体が取り込んで利用できる酸素の最大量（ml/kg/min）**を示します。数値が高いほど、酸素を利用して長時間・高強度の運動を持続できる能力が高いことを意味します。

VO₂Maxの平均値（目安）

性別	初心者	中級者	上級者・エリート
男性	35〜45 ml/kg/min	45〜55 ml/kg/min	60 ml/kg/min以上
女性	30〜40 ml/kg/min	40〜50 ml/kg/min	55 ml/kg/min以上

比較・分類・特徴の表形式まとめ

指標	意味	VO₂Maxとの関係
VO₂Max	酸素摂取の最大能力	心肺持久力の上限を示す
LT（乳酸閾値）	VO₂Maxの何％で持続できるか	実戦持久力／走力の実用性に関与
HRR	心拍予備域	心拍をベースにした強度制御に利用

深掘り解説

なぜVO₂Maxが重要なのか？

酸素は脂肪や糖をエネルギーに変える燃焼材料
VO₂Maxが高いほど、高強度でも長時間運動を継続可能
同じスピードでもVO₂Maxが高い人ほど“楽に感じる”

測定方法

方法①：実験室でのガス分析（最も正確）

トレッドミルまたはエルゴメーターで徐々に強度を上げ、呼気を分析
医療機関・スポーツ施設で実施（高価）

方法②：Garmin／Polar／Apple Watchなどの推定機能

心拍数・ペース・年齢・体重などをもとに推定値を算出
ランニングデータの蓄積が必要だが、日常で手軽に追跡可能

方法③：クーパーテスト（12分間走）

12分間で走った距離をもとにVO₂Maxを推定

計算式：

VO₂Max ≒（走行距離（m） − 504.9） ÷ 44.73

応用・発展的な使い方

インターバル走（Iペース）でVO₂Max刺激
- 例：1000m×5〜6本（RPE17前後）
週1回のVO₂Max刺激練習 → スピード持久力向上に貢献
Garmin等で“トレーニングステータス”や“パフォーマンス条件”をVO₂Maxと連動管理
VO₂Max × LT（乳酸閾値） = レースパフォーマンスの鍵

よくある誤解と注意点

「VO₂Maxが高ければ速く走れる」→ △：LTや経済性（Running Economy）も必要
「VO₂Maxは生まれつき決まっている」→ ×：トレーニングで20〜30％向上可能
「VO₂Maxは毎日測るべき」→ ×：週単位・月単位で変化を確認するのが理想

まとめ

VO₂Max（最大酸素摂取量）は、“心肺能力の上限”を示す走力指標の王様です。
高いVO₂Maxは、長く・強く・速く走るための基盤となりますが、実戦で活かすにはLTやフォーム効率との掛け算が大切。
まずは、今の自分のVO₂Maxを知るところから。「見える化」することで、あなたのトレーニングは科学的に進化します。