マラソン 補給戦略

はじめに

42.195kmという長丁場のマラソンでは、エネルギー切れや脱水、ミネラル不足がパフォーマンスを大きく左右します。特に「30kmの壁」を乗り越えるには、事前の練習だけでなく、レース中の補給戦略が鍵になります。この記事では、タイムを狙う人から完走目的の初心者まで使える、マラソンの補給戦略を解説します。

基本情報・概要

マラソンの補給とは、レース中に必要なエネルギー（糖質）、水分、電解質（ナトリウム・カリウムなど）を効率よく体内に取り入れることを指します。人間の体は、筋肉内に蓄えられたグリコーゲンだけでは42kmを走り切るには不十分なため、途中で適切に補給することが重要です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

エネルギー補給の基本戦略

• 目安摂取量：30〜60gの糖質／1時間（体重やスピードで調整）

• 摂取タイミング例（フルマラソン）：

  • スタート前：バナナ or エネルギージェル1本（空腹回避）
  • 10km／20km／30km：ジェル1本＋水 or スポドリ
  • 35km以降：カフェイン入りジェルなどで“脳疲労”に対処

• 糖質の種類：

  • マルトデキストリン：胃にやさしく即吸収
  • 果糖：持続力があり、ブドウ糖と併用すると吸収効率◎

水分・ミネラル補給の基本戦略

• 目安摂取量：100〜200ml／20〜30分ごと（気温により調整）

• 脱水リスク対策：

  • 喉が渇く前にこまめに摂取
  • 1回に大量より、少量頻回が基本

• ナトリウム（塩分）補給：

  • 汗でナトリウムが失われると、足のけいれんや脱力感の原因に
  • スポドリだけでなく、塩タブレット or 塩飴を携帯するのも有効

応用・発展的な使い方

• 補給食を実際の練習で試す（胃腸慣れ）
• エイドステーションの場所と内容を事前確認して計画に組み込む
• レース中は「水＋ジェル」「スポドリ＋塩」のように組み合わせで相互補完
• カフェイン入りジェルは後半（30km以降）に使うと集中力が持続しやすい

よくある誤解と注意点

• 「一気にたくさん摂ればいい」→ ×：吸収には時間がかかる／胃腸に負担
• 「水だけ飲めばOK」→ ×：電解質が不足すると逆に体調悪化（低ナトリウム血症）
• 「ジェルだけで十分」→ ×：水分とセットで摂取しないと消化が遅れる

まとめ

マラソンは“走るエネルギー管理ゲーム”。
補給の成功が、後半の粘りと結果を大きく左右します。
**「距離でなく時間ベースで摂取」「糖＋水＋電解質の3点セット」**を意識し、事前に練習で試しておくことで、本番の安心感が段違いになります。あなたに合った補給戦略を見つけて、30km以降も力強く走りきりましょう。