ランナー膝（腸脛靭帯炎）

はじめに

「走り続けていると膝の外側がズキズキ痛む」
「坂道や長距離で膝がつらい」
それは“ランナー膝”こと**腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）**の可能性があります。特に長距離ランナーや初心者がなりやすく、放置すると慢性化しやすい障害です。本記事では、ランナー膝の原因・症状・ケア方法・再発予防について解説します。

基本情報・概要

腸脛靭帯炎とは、太ももの外側にある腸脛靭帯が膝の骨（大腿骨外顆）と繰り返しこすれることで炎症を起こす障害です。ランニング時の“膝の曲げ伸ばし”が多いことで発症しやすく、膝外側の痛み・圧痛が主な症状です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

なぜ腸脛靭帯炎が起こるのか？

• 腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋から膝下まで伸びる長い靭帯
• ランニング動作で膝の曲げ伸ばしが繰り返されると、膝外側の骨と擦れて炎症
• 特に**股関節の硬さや、筋バランスの崩れ（中臀筋・大臀筋の弱さ）**が関与

典型的な症状の流れ

• ランニング中〜後半に膝外側が痛む
• 放置すると、階段昇降や座った後の立ち上がりでも痛み
• 膝の外側を押すと「ピンポイントで響く」圧痛あり

応用・発展的な使い方

セルフケア・回復フェーズの対策

• アイシング：炎症期には膝外側を10〜15分冷却（1日数回）
• 腸脛靭帯ストレッチ：立位・仰向けで太もも外側をじっくり伸ばす
• フォームローラー：大腿筋膜張筋〜外腿をゆっくりほぐす（痛すぎ注意）
• テーピング（キネシオ）：膝外側のサポート用にU字で軽く貼る

フォームと筋力改善で再発予防

• 骨盤・股関節の安定化（中臀筋トレ）：
  • クラムシェル／ヒップアブダクション／サイドウォークなど
• オーバーストライドの見直し：
  • 歩幅を少し狭くし、ピッチ（回転数）を意識
• シューズのクッション性と相性確認
• 坂道・カーブ走行を一時的に避ける

よくある誤解と注意点

• 「膝の痛み＝膝そのものが悪い」→ ×：多くは股関節や靭帯の機能低下が原因
• 「休めば自然に治る」→ △：フォームや筋力を改善しないと再発しやすい
• 「アイシングと湿布だけで大丈夫」→ ×：根本的には柔軟性と動作改善が必須

まとめ

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、初心者から上級者まで幅広く起こるランニング障害のひとつです。適切なケアと体の使い方の見直しで、多くの場合は改善可能です。痛みを無視せず、“走れる体”をつくる意識で根本から整えていくことが、ランニングを楽しく続けるカギとなります。