足底筋膜炎

はじめに

「朝起きて最初の一歩が痛い」「走った翌日にかかとがジンジンする」
それは“足底筋膜炎”かもしれません。ランニングや立ち仕事など足を酷使する人に多く、放っておくと慢性化しやすい厄介な症状です。この記事では、足底筋膜炎の原因・症状・セルフケア方法・予防策を、ランナー向けに解説します。

基本情報・概要

足底筋膜炎とは、足の裏にある膜状の腱組織「足底筋膜」が炎症や微細損傷を起こし、踵〜土踏まずに痛みを生じる障害です。特に朝起きて歩き出すときの痛みや、長時間の立位・ランニング後の違和感が特徴的です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

足底筋膜の役割と炎症の原因

• 足底筋膜は、踵から足指付け根まで伸びており、アーチの支えと衝撃吸収を担っている
• 過剰なランニング・硬い路面・シューズのクッション不足で筋膜に繰り返しストレスがかかる
• 結果として、筋膜の微細断裂 → 炎症 → 疼痛へと進行する

典型的な症状

• 朝起きて歩き始める時に「ズキッ」とする踵の痛み
• 長距離を走った翌日に違和感が強くなる
• 押すと土踏まず〜踵に鋭い痛み（圧痛）

応用・発展的な使い方

セルフケアのポイント

• アイシング（氷水ペットボトル転がし）：1日2〜3回、10〜15分
• 足裏ストレッチ（タオル引き寄せ／足指グーパー）
• **ふくらはぎのストレッチ・フォームローラー**で連動部位をほぐす
• 足底筋膜マッサージ：テニスボールや専用ローラーを使って優しく刺激

シューズとインソールの見直し

• クッション性のあるランニングシューズ（ソールが厚すぎず、反発強すぎないもの）
• アーチサポート付きインソールで足裏の負担を分散
• 長時間の立ち仕事では立ちっぱなしを避け、休憩時に踵を浮かす工夫を

よくある誤解と注意点

• 「走っているうちに治る」→ ×：痛みが出ている状態ではさらに炎症悪化の可能性大
• 「ストレッチすればOK」→ △：適切な休養・アイシング・体重管理も重要
• 「一度治れば再発しない」→ ×：アーチ構造を整える習慣を継続しないと再発リスクが高い

まとめ

足底筋膜炎は、ランニング習慣を妨げる“地味だけど痛い”障害の代表例です。早期対処と継続的なケアで、悪化・慢性化を防ぐことができます。ストレッチ・シューズの見直し・トレーニングのバランスを意識して、「走れる足」を取り戻しましょう。