ラン後のプロテイン摂取

はじめに

ランニング後は汗やエネルギーだけでなく、筋肉にも目に見えないダメージが蓄積します。特に長距離を走った後やスピード練習後には、筋肉の分解が進んでいる状態です。このときに重要なのが「プロテイン＝たんぱく質」の補給。適切なタイミングと量を守ることで、回復促進・疲労軽減・筋力維持に大きく貢献します。

基本情報・概要

プロテインとは「たんぱく質」のこと。筋肉・ホルモン・酵素・免疫細胞など身体のあらゆる構成要素に必要不可欠です。ランナーにとっても、速く走る・怪我を防ぐ・疲労を溜めない体を作るうえで、運動後のたんぱく質摂取は極めて重要です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

ラン後の「ゴールデンタイム」

• 運動後30分以内は筋肉が最も栄養を吸収しやすいタイミング
• この間にプロテイン＋糖質を一緒に摂ると筋合成が加速
• 目安：体重×1.2〜1.6g／日のたんぱく質を全体で補う

おすすめ摂取例

• プロテインシェイク＋果物（例：ホエイ＋バナナ）
• コンビニで揃えるなら：サラダチキン＋おにぎり
• 自然食品派：卵＋トースト、納豆＋ごはん、豆乳＋フルーツ

目的別のたんぱく質の選び方

• ホエイプロテイン：
  • 吸収が速く、ラン後すぐに最適
• カゼインプロテイン：
  • 吸収がゆっくり。就寝前におすすめ
• ソイプロテイン：
  • 植物性で腹持ちがよく、低脂質。女性やダイエッターにも◎

応用・発展的な使い方

• BCAA／EAAと併用：
  • 筋肉合成に必要な必須アミノ酸を強化
• リカバリードリンクとセットに：
  • 炭水化物＋プロテインの理想比率（3〜4：1）を満たせる
• プロテインバーを常備：
  • 外出先や大会後でも手軽に補給できる

よくある誤解と注意点

• 「ランナーは筋トレしないからプロテイン不要」→ ×
  • ランニングでも筋肉は使うため回復のために必要
• 「プロテインだけ飲めば回復できる」→ △
  • 糖質も一緒に摂らないと吸収効率が下がる
• たんぱく質の過剰摂取は内臓に負担 → 1日トータル量を意識

まとめ

ラン後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と次のパフォーマンス維持に欠かせない重要な栄養戦略です。運動直後は吸収効率が最も高いため、たんぱく質＋糖質をセットで30分以内に摂ることがベスト。無理なく継続できる形で、あなたのランニング生活に取り入れてみましょう。