フルマラソン 練習計画

はじめに

「フルマラソンに出てみたい」「完走はできたけどもっと楽に走りたい」
そう思ったときに大切なのが、計画的な練習プログラムです。フルマラソンは42.195kmという長距離を走る過酷な競技。しっかりと準備すれば、初心者でも楽しく完走でき、中級者なら記録更新も可能になります。この記事では、目的別にフルマラソン練習計画を立てる方法を解説します。

基本情報・概要

フルマラソンの練習は一般的に12〜16週間を1つの期間として設計され、週3〜5回のランニングが基本。走力や目標タイムに応じてジョグ・ペース走・LSD・インターバル・レースペース走などのメニューを組み合わせて構成されます。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

練習期間のフェーズ分け（16週間モデル）

1. 導入期（1〜4週）

   • ジョグ中心で体を慣らす（週末にLSD）
   • ストレッチ・筋トレ（体幹）を取り入れる

2. 基礎期（5〜8週）

   • ペース走（目標ペース±15秒）やビルドアップ走を週1回
   • LSD（90〜120分）で脚持久力向上

3. 実践期（9〜13週）

   • レースペース走、30km走を実施
   • 中間距離でペース維持の感覚を体に覚えさせる

4. 調整期（14〜16週）

   • 距離を減らし疲労抜き（テーパリング）
   • レース2週前に30km走／1週前は軽い刺激入れ（5〜10km）

代表的な練習メニュー例

• LSD（Long Slow Distance）：キロ7〜8分で120分以上
• ペース走：目標ペース〜±15秒で10〜15km
• ビルドアップ走：後半に向かってペースアップ（5kmずつ）
• インターバル走：1km×5本（設定ペース：5km〜10kmペース）
• 30km走：レース3〜4週前に本番想定の補給付きで実施

応用・発展的な使い方

• 練習日誌（Strava／Garminなど）で進捗管理
• フォーム動画を撮影して自分の癖を把握
• 月1回の5km or 10kmタイムトライアルで成長確認
• 本番を想定したウェア・補給食・補給タイミングの練習

よくある誤解と注意点

• 「距離をたくさん走ればいい」→ ×：質と疲労管理が重要
• 「長距離練習は毎週やるべき」→ ×：脚を休ませる週も必要
• 「サブ4狙いならずっとキロ5分台で走る」→ △：心肺と脚を別で鍛える練習も必要

まとめ

フルマラソンは計画的な練習が成果に直結する競技です。走るだけでなく、休養・補給・筋トレ・メンタル管理まで含めたトータル戦略で準備することで、当日のパフォーマンスが最大限に引き出せます。あなたの目的に合った練習計画で、42.195kmの先にある達成感をつかみましょう。