筋トレに必要な水分補給のタイミングと量

はじめに

筋トレを頑張っているのに、なぜか集中力が続かない、パフォーマンスが落ちる…。
その原因、**「水分不足」**かもしれません。
筋トレ時の水分補給は、単なる喉の渇きを潤す行為ではなく、**筋肉・神経・代謝の働きに直結する“超重要要素”**です。
本記事では、筋トレにおける正しい水分補給のタイミングと量、飲み方のコツをわかりやすく解説します。

なぜ筋トレ中に水分が必要なのか？

• 筋肉の約70%は水分。水が不足すると筋肉の働きが低下
• 筋トレで汗をかく → 水分・電解質が失われる → パフォーマンスダウン・ケガのリスク増加
• 血液がドロドロになると栄養・酸素が筋肉に届きにくくなる
• 集中力の低下、めまい、筋けいれんの原因にもなる

水分補給のタイミングと目安量

✅ 筋トレ前（30〜60分前）

- コップ1〜2杯（約250〜500ml）を目安に  
- 体内に水分を蓄えておくことで、発汗に備える  
- カフェインやアルコールはNG（利尿作用で逆効果）

✅ 筋トレ中（セット間ごと）

- 15〜20分おきに150〜250mlずつ  
- 一気飲みより“こまめに少量ずつ”が基本  
- 室温・発汗量により増減あり（特に夏場は注意）

✅ 筋トレ後（30分以内）

- 体重1kg減につき**1〜1.5L**を目安に補給  
- 水だけでなく、**電解質（ナトリウム・カリウムなど）**を含むドリンクも◎  
- プロテインと一緒に水を飲むのもおすすめ

飲み物の種類と選び方

● 水（最も基本）

- 常温 or ぬるめが吸収されやすい  
- 1日を通じて1.5〜2Lの摂取を目安に

● スポーツドリンク（発汗量が多いとき）

- ナトリウム・糖質を含み、エネルギー補給にも  
- ただし**糖分が多すぎる製品には注意**

● BCAA・EAA入りドリンク

- 筋分解防止やパフォーマンス維持の効果も  
- トレーニング中〜直後におすすめ

● 避けるべき飲料

- コーヒー・緑茶（過剰摂取は利尿作用あり）  
- 炭酸飲料・アルコール・甘すぎるジュース類

よくある質問（Q&A）

Q. トレ中に水を飲むとお腹が張るのが心配です
→ 一気飲みせず、数口ずつゆっくり飲むようにすれば問題ありません。

Q. 飲みすぎは良くない？
→ 極端な“水中毒”を除けば、汗をかく筋トレ時は飲みすぎより飲まなすぎが危険です。

Q. プロテインと一緒に水を飲めば十分？
→ プロテインは“栄養補給”、水は“体調維持”。両方を意識して使い分けることが理想です。

まとめ

筋トレの成果を最大限に引き出すには、水分補給＝第4のトレーニング要素として重視するべきです。
「喉が渇いた」と感じる前に飲む、こまめに補給する、この2つを意識するだけでもパフォーマンスは大きく変わります。
今日からは“水を飲む習慣”も、あなたの筋トレメニューに加えていきましょう！