筋トレ初心者が最初にやるべきメニューとは

はじめに

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない」
そんな悩みを抱える初心者はとても多いです。
本記事では、これから筋トレを始める方に向けて、無理なく始められて効果も実感しやすいトレーニングメニューを紹介します。

筋トレ初心者に必要な3つのポイント

1. 全身をまんべんなく鍛えること
   → 偏ったメニューだと、姿勢やバランスが崩れることも。

2. 無理せず継続できる負荷にすること
   → 最初は「習慣化」が最重要。張り切りすぎると続きません。

3. 器具がなくてもできること
   → 自宅で始められるメニューからスタートしましょう。

初心者向けおすすめメニュー（週2〜3回）

1. スクワット（下半身＋体幹）

- 回数：10〜15回 × 2セット
- ポイント：背中を丸めない。膝はつま先より前に出しすぎない。

2. プッシュアップ（胸・腕・肩）

- 回数：5〜10回 × 2セット（膝つきOK）
- ポイント：手は肩幅、肘は斜め後ろに曲げる。

3. プランク（体幹）

- 時間：20〜30秒 × 2セット
- ポイント：腰が落ちすぎないよう、頭〜かかとまで一直線に。

4. ヒップリフト（お尻・腰）

- 回数：10〜15回 × 2セット
- ポイント：お尻で持ち上げる意識。反動は使わない。

5. クランチ（腹筋）

- 回数：10〜15回 × 2セット
- ポイント：首ではなく腹筋で上体を持ち上げる。

よくある間違いと対策

• 最初から毎日やろうとする → まずは週2〜3回でOK
• 回数だけをこなす → フォームを丁寧に意識する方が効果的
• 全身でなく一部だけ鍛える → 下半身・体幹・上半身をバランスよく

習慣化のコツ

• スマホにリマインダーを設定する
• トレーニングウェアを準備して気分を上げる
• 筋トレ後にプロテインやお風呂などご褒美タイムを作る

まとめ

筋トレ初心者にとって大切なのは、「とにかく始めること」「少しずつ慣れること」「続けること」。
最初は軽めのメニューでも、継続すれば確実に体は変わっていきます。
ぜひこの記事を参考に、今日から筋トレを習慣にしてみましょう！