初心者でもできる一週間の筋トレメニュー例

はじめに

筋トレ初心者にとって大切なのは、「続けられる」「正しくできる」「体をまんべんなく動かす」こと。
本記事では、器具不要＆自宅でできる内容で、筋トレを習慣化するための1週間メニュー例をご紹介します。
まずは無理なく週3〜4日ペースからスタートしましょう！

メニューの基本構成（全身＋体幹重視）

• 時間：1回あたり15〜20分程度
• 目安：各種目 10〜15回 × 2セット（プランクなどは30秒）
• 用意するもの：ヨガマット、飲み物、タオル（器具不要）

一週間の筋トレスケジュール例

▶ 月曜：下半身 & 体幹

- スクワット × 15回 × 2セット
- ヒップリフト × 15回 × 2セット
- サイドレッグレイズ（左右）× 15回 × 2セット
- プランク × 30秒 × 2セット

▶ 火曜：休養 or ストレッチ日

- キャット＆カウ、太もも裏・[股関節ストレッチ](/articles/hip-joint-stretch)を中心に
- 10分程度の軽いウォーキングもOK

▶ 水曜：上半身（腕・胸・背中）

- プッシュアップ（膝つきOK）× 10回 × 2セット
- ダンベルローイング（またはペットボトル）× 10回 × 2セット
- 肩回し／アームサークル × 30秒 × 2セット
- ウォールエンジェル × 10回 × 2セット

▶ 木曜：体幹 & 腹筋

- プランク × 30秒 × 2セット
- バードドッグ（左右）× 10回 × 2セット
- クランチ × 15回 × 2セット
- ヒールタッチ × 20回（左右合計）× 2セット

▶ 金曜：休養 or 軽めの有酸素

- ジョギング or ウォーキング 20分
- 下半身ストレッチ・フォーム確認だけでも◎

▶ 土曜：全身トレーニング（サーキット形式）

- スクワット → プッシュアップ → プランク → クランチ → サイドレッグレイズ  
- 各30秒間動き続けて、1分休憩 × 2〜3周  
- 心拍数アップ＋全身刺激！

▶ 日曜：完全休養 or ゆったりストレッチ

- 体のリカバリーを意識して過ごす  
- 入浴やマッサージガンなどのセルフケアもおすすめ

続けるためのポイント

• 「完璧を目指さず、とにかくやる」
• 疲れている日は1セットだけでもOK
• カレンダーやアプリに記録してモチベ維持
• フォームが心配な種目は、YouTubeなどで確認しながら行う

よくある質問（Q&A）

Q. どのくらいで効果が出ますか？
→ 姿勢や筋力の変化は2〜4週間で実感、見た目の変化は8〜12週間が目安。

Q. 回数やセット数は増やしたほうがいい？
→ 慣れてきたら、セット数 or 種目数を増やしてOK。無理なく漸進を意識しましょう。

Q. 有酸素運動と併用していい？
→ もちろんOK！ダイエットや体力アップを狙うなら週2回程度入れるのがおすすめです。

まとめ

筋トレ初心者でも、自重トレーニングを計画的に・正しく・継続的に行えば、
数ヶ月後には見違えるような体の変化と自信を感じられます。
「続けられる」メニューから始めて、自分のライフスタイルに合わせて少しずつ強度を上げていきましょう！