ヒールタッチで腹斜筋を刺激するフォームと回数

はじめに

「ヒールタッチクランチ（Heel Touch）」は、腹筋の中でも特に腹斜筋（脇腹）を刺激する簡単な自重トレーニングです。器具も使わず、マット1枚あればできるため、自宅でのボディメイクやシェイプアップに最適です。

基本情報・概要

ヒールタッチは、仰向けになった状態から体を左右にひねりながらかかとに手をタッチする運動です。腹斜筋を中心に腹直筋（いわゆるシックスパック）にも刺激が入り、くびれづくりに効果的です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

正しいフォームとやり方

1. 仰向けに寝て膝を立てる（膝の角度は約90度）
2. 足は腰幅に開き、かかとは手が届く距離に調整する
3. 両腕を体の横にまっすぐ伸ばす（手のひらは床）
4. 上体を少し起こして腹筋に力を入れ、目線はおへそ
5. 左右交互に体をひねりながら、手でかかとをタッチする
6. 左右で1回として、20回 × 2〜3セットが目安

ポイント：

• 首に力を入れず、肩を浮かせる意識で行う
• 腰が反らないように背中全体を床につける
• タッチする側の腹斜筋をしっかり収縮させるイメージ

応用・発展的な使い方

• 回数を増やす（30回〜50回）ことで持久力向上
• 足を遠くに置くと可動範囲が広がり、刺激が強くなる
• ダンベルを持って負荷を加えると筋肥大を狙える
• タイマーを使ってインターバルトレーニング形式にも応用可能

よくある誤解と注意点

• 首を前に出すと首を痛めやすいので、顎を引いて視線はおへそ
• 腰を床から浮かせると腰に負担がかかるため、必ず背中は床に密着
• 手をかかとに届かせようと体をねじりすぎると肩や背中を痛める危険がある

まとめ

ヒールタッチは、短時間で腹斜筋を集中的に鍛えることができる効果的なエクササイズです。美しいウエストラインやくびれを目指す方には特におすすめです。正しいフォームと回数を意識して、日々のトレーニングに取り入れてみましょう。