サブ4（フルマラソン4時間切り）

はじめに

「フルマラソンを走り切るだけでなく、4時間を切りたい」
それが「サブ4（Sub-4）」という目標です。サブ4は多くの市民ランナーにとって記録挑戦の第一歩であり、努力と継続の証とも言える存在。この記事では、サブ4を達成するための練習メニュー、必要な走力、レース戦略を分かりやすく解説します。

基本情報・概要

サブ4とは、フルマラソン（42.195km）を3時間59分59秒以内で完走することです。
平均ペースは1kmあたり5分40秒（5'40"/km）。完走経験があり、ある程度の練習習慣があるランナーなら十分に手が届く現実的な目標です。

ペースと通過タイム（目安）

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

サブ4に必要な走力と習慣

• 10km持ちタイム：50〜54分
• ハーフマラソン：1時間50分〜2時間
• 週3〜4回ランニング＋週1回のロングランが理想
• フォームの安定性と脚の持久力が鍵

練習メニューの例（12〜16週間）

• ジョグ（Eペース）：週2回以上（キロ6'30"〜7'00"でリラックス）
• ペース走（Mペース）：キロ5'30"〜5'45"で10〜15km（週1回）
• ロングラン（LSD or 30km走）：2週に1回は90〜150分走
• ビルドアップ走：後半に向かってペースを上げるリズム感養成
• 補助：ストレッチ／体幹トレ／フォーム確認（動画撮影）

レース戦略の基本

• イーブンペースが理想：5'35"〜5'45"/kmで安定
• 補給は20km・30km手前でジェル1本ずつ／水分は20分ごと
• スタート直後の混雑でオーバーペースしないことが大事

応用・発展的な使い方

• Garminやアプリでペース通知を設定し、安定走行をサポート
• レース2ヶ月前にハーフレースを組み込み、脚力と目安を測定
• 30km走は補給・装備含めてレースを想定したシミュレーションに使う

よくある誤解と注意点

• 「4時間切りは速すぎて無理」→ ×：練習次第で誰でも狙える現実的ライン
• 「長く走ればいける」→ △：ペース管理と補給がセットで必要
• 「直前だけ頑張ればいい」→ ×：計画的な準備が結果につながる

まとめ

サブ4は、ランナーとしてのひとつの“証”とも言えるタイム目標。
持久力・ペース力・補給・集中力をバランスよく整えれば、必ず達成できる現実的な挑戦です。完走から次のステージへ。自信と計画を持って、4時間の壁を越えていきましょう！