筋トレ前後のストレッチは必要？効果とやり方

はじめに

「ストレッチって筋トレの前後にやるべき？」「どんなストレッチがいいの？」
多くの人が感じるこの疑問に、明確に答えると――「はい、必要です」。
ただし、タイミングと種類によって効果が変わるため、正しい理解が重要です。
本記事では、筋トレ前後のストレッチの目的・効果・具体的なやり方をわかりやすく解説します。

ストレッチの種類と違い

✅ 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

- 関節や筋肉をリズムよく動かしながら温める
- 筋トレ前に推奨
- 例：アームサークル、レッグスイング、肩回し

✅ 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

- 筋肉を伸ばしたまま一定時間キープする
- 筋トレ後に推奨
- 例：太もも・ふくらはぎの前屈ストレッチ、開脚、腕の抱え込み

筋トレ前にストレッチを行う理由【ウォームアップとして】

• 怪我予防（筋断裂・関節損傷のリスク低下）
• 可動域アップ（関節が動きやすくなる）
• 神経と筋肉の連動が良くなり、パフォーマンス向上
• 体温・心拍数を緩やかに上げて「準備完了モード」に入れる

おすすめ動的ストレッチ（筋トレ前）

- アームサークル（肩回し）×30秒  
- レッグスイング（脚振り）×左右15回  
- ランジツイスト（前に踏み出して上体をひねる）×左右10回  
- ヒップサークル（股関節まわし）×各方向10回  
- ジャンピングジャック or 軽い足踏み ×30秒

筋トレ後にストレッチを行う理由【クールダウンとして】

• 筋肉の緊張を緩めてリラックス状態に
• 血行促進で疲労物質の排出を促す
• 柔軟性を高めて可動域を維持・改善
• 筋肉痛や張り感の軽減（※科学的エビデンスは賛否あり）

おすすめ静的ストレッチ（筋トレ後）

- 太もも前面のストレッチ（片足を持ち上げて膝を曲げる）×左右30秒  
- もも裏（ハムストリング）の前屈ストレッチ ×30秒  
- お尻のストレッチ（仰向けで片足を反対膝に乗せて引き寄せる）×左右30秒  
- 腰・背中のストレッチ（キャット＆カウ or [チャイルドポーズ](/articles/child-pose)）×30秒  
- 肩・腕の抱え込みストレッチ ×左右30秒

よくある質問（Q&A）

Q. トレーニング前に静的ストレッチはNG？
→ 原則として避けるべき。筋力発揮能力が下がる可能性があるため、動的ストレッチにしましょう。

Q. 時間がないときはストレッチ省略してもいい？
→ 5分でも良いのでやった方が安全かつ効果的。特に動的ストレッチだけでもやる価値あり。

Q. ストレッチだけの日でも効果ありますか？
→ はい。可動域の維持やリラックス効果があり、回復日やオフ日のアクティブレストにもおすすめです。

まとめ

ストレッチは、筋トレのパフォーマンス向上とケガ予防、そして回復の加速に欠かせない存在です。
「動的：筋トレ前」「静的：筋トレ後」を守ることで、より安全かつ効果的なボディメイクが可能になります。
トレーニングの成果を最大化するために、ストレッチもルーティンに組み込みましょう！