ジムでの筋トレ初心者がやるべきこと

はじめに

「ジムに入会したけど、何をすればいいかわからない」
「器具が多すぎて怖い」「周りの視線が気になる」
そんな不安を持つ筋トレ初心者は少なくありません。
本記事では、ジム初心者が最初にやるべきことを、準備からメニュー構成、マナーまで丁寧に解説します。

ジムに行く前の準備

• 動きやすい服装（速乾性のあるTシャツ・ハーフパンツ）
• 室内用シューズ（土足禁止のジムもある）
• タオル（汗拭き・マシン使用後の拭き取り用）
• 水分（500ml〜1Lの水やスポーツドリンク）
• 会員証やアプリチェックインの確認

初心者がやるべき基本メニュー（全身）

1. トレッドミル or バイク（5〜10分）

- ウォーミングアップとして、心拍数を軽く上げる目的
- 緊張をほぐす効果もある

2. マシントレーニング（初心者に最適）

- チェストプレス（胸・腕）
- ラットプルダウン（背中）
- レッグプレス（脚）
- ショルダープレス（肩）
- アブドミナル（腹筋）

- 各種目：10〜15回 × 2〜3セット
- 重さ：無理せず「10回ギリギリできる」くらいの重量に設定

3. ストレッチ（クールダウン）

- [静的ストレッチ](/articles/static-stretch)で筋肉を整える
- 腰・太もも・肩・背中など全身をゆっくり伸ばす

初心者がやってはいけないNG行動

• いきなりフリーウェイト（バーベル）に手を出す
• 重すぎる重量でフォームが崩れる
• インターバルでスマホを長時間操作
• マシンを独占する（譲り合いがマナー）
• 汗を拭かずにそのまま立ち去る

効果的に続けるためのポイント

• 週2〜3回から始める：頻度よりも継続が大切
• 毎回記録を取る：種目・重量・回数をメモするだけで成長を実感
• フォーム重視で丁寧に：ケガ防止＋効きやすさアップ
• 不安ならスタッフやトレーナーに相談を：設備説明やメニュー作成をしてくれる場合も

よくある質問（Q&A）

Q. マシンとフリーウェイト、どちらがいい？
→ 最初はフォームの安定するマシンがおすすめ。慣れたらフリーウェイトに挑戦を。

Q. プロテインは飲んだ方がいい？
→ 食事で足りない分を補う目的で。トレ後30分以内が理想的なタイミング。

まとめ

ジム初心者が最初にやるべきことは、「無理なく・正しく・継続的に」筋トレを行うことです。
難しい種目や派手な器具にこだわらず、まずはマシンで基本の動作を身につけることが第一歩。
今日の自分より、明日の自分が少しでも強くなるように。ジムデビューを楽しんでいきましょう！