動的ストレッチ（Dynamic Stretching）｜ウォームアップに最適な柔軟法

はじめに

「準備運動しても体が重い…」
「運動開始直後にケガをしやすい」
そんな人におすすめなのが 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ） です。これは、体を“動かしながら伸ばす”ストレッチ方法で、筋温を上げつつ関節の可動域も広げられる、スポーツ前に最適な準備運動です。

動的ストレッチとは？

**動的ストレッチ（Dynamic Stretching）**とは、反動やリズムをつけながら体を動かし、筋肉や関節の可動域を広げていく柔軟法です。
静的ストレッチと異なり、筋肉を温めて神経系を刺激しながら柔軟性を高めるため、運動前のウォームアップに非常に適しています。

静的ストレッチとの違い

比較項目	動的ストレッチ	静的ストレッチ
動き	リズミカルに動かしながら伸ばす	動かずにじっと伸ばす
タイミング	運動前のウォームアップに最適	運動後のクールダウンに最適
目的	筋温上昇・神経活性・可動域拡張	柔軟性向上・リラックス・筋疲労回復
例	ランジツイスト、肩回し、もも上げ	前屈、開脚、アキレス腱伸ばし

メリット

筋温を上昇させ、怪我予防に効果的
動作の流れでストレッチするため、実際の運動に近い動きができる
交感神経が刺激され、集中力・心拍数も適度に上昇
運動パフォーマンス（瞬発力・俊敏性）が向上しやすい

代表的な動的ストレッチ例

1. レッグスイング（前後／左右）

壁に手をついて、片脚を前後または左右にスイング
股関節・ハムストリング・内転筋の可動域改善

2. ランジ＋ツイスト

前方にランジしながら、上体をツイスト
骨盤・背骨・胸椎のモビリティ向上

3. ハイニー（もも上げ走）

その場でリズミカルにももを高く上げる
大腿四頭筋・腸腰筋の動員＋心拍アップ

4. アームサークル

腕を大きく前後に回す
肩関節の可動域確保、肩こり予防にも◎

実践時のポイント

呼吸は止めずに自然に行う
急激な反動や勢い任せの動作は避ける
10〜15回程度／1種目あたり30秒〜1分が目安
動かしながら“伸びている部位”を意識する

よくある誤解と注意点

「伸ばしてる感じが少ない＝効いてない」→ ×：目的は“可動域の準備”と“動的な刺激”
「勢いよくやる方がいい」→ ×：反動ではなく“制御された動き”が理想
「すぐ本運動に入っていい」→ △：心拍が安定してから徐々にメインに入ること

まとめ

動的ストレッチは、運動前の身体を“動ける状態”に整える準備運動の王道です。
静的ストレッチとは目的が異なり、**筋肉を伸ばすというより、“動作の質を高めるための準備”**に特化しています。
これから運動するすべての人に、ぜひ取り入れてほしい“怪我予防 × パフォーマンス向上”のベース作りです。