EPOC（運動後過剰酸素消費量）

はじめに

「運動が終わったのに、しばらく汗が止まらない」
「短時間トレーニングでも脂肪燃焼が続くと聞いたけど本当？」
それは“EPOC”が関係しています。EPOC（イーポック）＝運動後過剰酸素消費量とは、運動が終わった後も体がエネルギーを使い続けている状態を指し、脂肪燃焼・代謝向上・回復促進に直結する重要な生理反応です。

基本情報・概要

EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）とは、運動後に通常より多くの酸素を消費し続ける生理現象です。これは体内の酸素不足（酸素負債）を埋め合わせるために起こる現象で、運動の強度が高いほどEPOC効果は大きくなります。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

要素	内容	備考
定義	運動後の過剰な酸素消費	回復に伴う代謝アップ
発生タイミング	高強度・無酸素性トレーニング後	HIIT／インターバル走／坂道ダッシュなど
持続時間	数時間〜最大48時間	強度・時間・個人差で変動
効果	基礎代謝向上／脂肪燃焼促進／回復の加速	運動直後だけでなく、日常代謝にも貢献

深掘り解説

なぜEPOCが起こるのか？

高強度運動により、体内に「酸素負債」が生まれる
これを補うため、呼吸・循環・体温調整・ホルモン分泌などが活発化
結果として、運動後もしばらく高い代謝状態が続く

どんな運動でEPOCが大きくなる？

HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間・全力の坂道ダッシュやレペティション走
筋トレ（複数関節を使う種目：スクワット、デッドリフト）
乳酸がたまりやすい無酸素域の負荷ゾーン（RPE16〜18）

EPOCによる消費エネルギーの例（目安）

運動種目	運動時間	運動中消費（kcal）	運動後のEPOC（kcal）
ジョグ（軽）	60分	約450kcal	30〜60kcal
インターバル走	30分	約400kcal	80〜150kcal
HIIT	20分	約300kcal	100〜200kcal

※個人差・性別・体重・運動習慣によって大きく変動します

応用・発展的な使い方

週1〜2回の高強度トレーニングを挿入し、EPOCで“痩せやすい体”へ
ダイエット目的なら低強度の長時間運動より、EPOC重視の短時間集中型も有効
GarminやPolarなどのデバイスでEPOCやリカバリー時間を可視化
EPOC後の食事で“回復＆代謝”の効率を高める（タンパク質＋糖質）

よくある誤解と注意点

「EPOCがあるから短時間でOK」→ △：日常の活動量や総消費も大切
「EPOCは毎日狙えばいい」→ ×：高強度は週1〜2回で十分／疲労の蓄積に注意
「EPOCで食べても太らない」→ ×：あくまで“補助的な代謝上昇”にすぎない

まとめ

EPOC（運動後過剰酸素消費量）は、**運動を終えたあとも脂肪を燃やし続ける“見えないトレーニング効果”**です。
特に高強度な走りやインターバルを取り入れることで、運動の総合的な代謝効率を高める鍵になります。
時間がない日も「短くてもEPOCで効かせる」という選択肢を持てば、あなたのトレーニングはもっと自由で強くなります。