アキレス腱炎

はじめに

「朝一番にかかとが痛む」「走り始めは痛いが、温まると和らぐ」
それ、アキレス腱炎のサインかもしれません。特にランナーやジャンプ動作の多いスポーツ選手に多く見られるこの症状は、放置すると慢性化しやすく、競技パフォーマンスの低下や長期離脱の原因にもなります。本記事では、アキレス腱炎の原因・対策・予防法をわかりやすく解説します。

基本情報・概要

アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐアキレス腱に炎症や微細な損傷が起きて痛みや腫れが生じる障害です。走りすぎ、ストレッチ不足、柔軟性の欠如、硬い路面でのランニングなどが主な原因です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

深掘り解説

原因のメカニズム

• アキレス腱への過剰な負荷が繰り返される → 微細な断裂や炎症が蓄積
• ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の柔軟性や筋力のバランスが悪いと腱に負荷集中
• シューズのクッション性不足や路面の硬さも影響

典型的な症状

• 朝起きて歩き出すと「ズキッ」と痛む
• 走り出しは痛むが、温まると軽くなる
• アキレス腱部を押すと痛み／赤みや腫れを伴うことも

応用・発展的な使い方

自宅でできるセルフケア

• アイシング：15〜20分、1日2〜3回（急性期）
• ふくらはぎストレッチ：壁に手をついてアキレス腱伸ばしを左右各30秒
• フォームローラー：ヒラメ筋・ふくらはぎに軽めの圧で血流促進
• エキセントリックカーフレイズ（※痛みが引いてから）：
  • 階段で踵を落とすように下げ、ゆっくり戻す ×10回×2〜3セット

シューズとフォームの見直し

• 厚めのクッションソールやヒールが高めのシューズに切り替え
• フォアフット／ヒールストライクの着地位置を観察・調整
• 接地時の衝撃を軽減するための**ピッチ（ケイデンス）調整**

よくある誤解と注意点

• 「温まれば痛くない＝大丈夫」→ ×：炎症が進行している可能性あり
• 「休めば治る」→ △：フォーム・柔軟性・筋力の根本改善が必要
• 市販のインソールやヒールリフトを自己判断で長期使用しない

まとめ

アキレス腱炎はランナーにとって無視できない慢性障害です。早期の違和感に気づき、アイシング・ストレッチ・休養・フォーム調整などで正しく対処すれば、大事に至らず復帰できます。走ることを続けるために、「痛くなる前のケア」と「痛くなった後の対策」を日々の習慣に取り入れていきましょう。