サブ3（マラソン3時間切り）

はじめに

フルマラソンを3時間未満で完走する――
それが「サブ3（Sub-3）」です。サブ3は市民ランナーの最高峰クラスの記録とされ、全体の上位5〜10％に相当すると言われます。この記事では、サブ3を達成するために必要な走力・練習内容・戦略を、実践的かつ現実的に解説します。

基本情報・概要

サブ3とは、フルマラソン（42.195km）を2時間59分59秒以内に完走すること。
平均ペースにすると キロ4分15秒（4'15"/km） という高い持久スピードが求められます。

必要なペースと通過タイム（目安）

距離	通過タイム
10km	42分30秒
ハーフ	1時間29分
30km	2時間07分
フィニッシュ	2時間59分59秒

比較・分類・特徴の表形式まとめ

レベル	記録	平均ペース	必要な要素
サブ3	～2:59:59	4'15"/km	心肺＋脚力＋ペース管理＋補給技術
サブ3.5	～3:29:59	約4'58"/km	LSD＋ビルドアップで持久力強化
サブ4	～3:59:59	約5'40"/km	フォーム改善＋ペース耐性育成

深掘り解説

サブ3達成に必要なスペック

10km持ちタイム：38〜40分以内
ハーフマラソン：1時間25分〜1時間29分
5km走：18〜20分
月間走行距離：250〜350km（週4〜6回）

必須トレーニングメニュー

レースペース走：4'15"/km × 10〜20km
30km走（ペース維持練習）：4'30"〜4'15"で走り切る力を養う
閾値走（Tペース）：20分間 4'00"〜4'10"ペース
インターバル走：1km × 5〜6本（3'50"〜4'00"）でスピード刺激
LSD・ジョグ：週1〜2回で回復と脚づくり

レース戦略の基本

**イーブン～ややネガティブスプリット**が理想
- 前半：4'18"〜4'20"/km
- 後半：4'10"〜4'15"/km
5kmごとにジェル補給／20〜30分ごとの水分補給
30km以降の“壁”に備えてメンタル＆補給準備

応用・発展的な使い方

Garminでレースペース通知を設定（±3秒幅）
30km走を大会形式で練習（トイレ・給水・補給も実践）
LT（乳酸閾値）を上げるインターバル×Tペースの週セット練習
レース2週間前に20kmレースペース走で最終確認

よくある誤解と注意点

「体重を落とせばサブ3いける」→ △：脚力・心肺が伴わなければ逆効果
「とにかく距離を走ればいい」→ ×：強度と質のバランスが重要
「サブ3は一部の人しかできない」→ ×：継続と分析で達成した市民ランナー多数

まとめ

サブ3は、フルマラソンにおける**“ひとつの到達点”であり、挑戦する価値のある目標**です。
高い走力が求められる分、緻密な練習・栄養・補給・装備・メンタルのすべてが試されます。数字だけでなく、過程も含めて「成長の証」として挑む価値があります。あなたも、次のマラソンでサブ3にチャレンジしてみませんか？