筋トレにおける分割法とは？初心者向け解説

はじめに

「毎日全身を鍛えるのはきつい」「筋肉痛がある日は何をやればいい？」
そんな悩みを解決するのが、**筋トレの分割法（スプリットルーティン）**です。
効率的にトレーニングを継続し、筋肥大や疲労管理に効果的なこの方法を、初心者向けにわかりやすく解説します。

分割法とは？

分割法とは、筋トレする部位を日ごとに分けるトレーニングスタイルのことです。
例：月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚…のように、1日に1〜2部位を集中して鍛える構成です。

なぜ分けるのか？

• 同じ部位を連日鍛えると回復が追いつかず、筋肥大しにくい
• 毎回全身を鍛えるよりも集中して追い込める
• 筋肉痛が残っていても、他の部位を鍛えられるので継続しやすい

初心者におすすめの分割パターン

▶ 週2回トレーニング（全身法）

- 月曜：全身（スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンなど）
- 木曜：全身（同上 or 種目を変えて）

→ まだ習慣がない人や、筋肉痛が出やすい人向け

▶ 週3回トレーニング（上半身・下半身）

- 月曜：上半身（胸・背中・腕）
- 水曜：下半身（脚・お尻）
- 金曜：体幹＋苦手部位（腹筋・肩など）

→ 時間が取れる週3習慣向け、バランスよく鍛えられる

▶ 週4回トレーニング（2分割）

- 月・木：上半身（プッシュ系＋プル系）
- 火・金：下半身＋腹筋

→ 筋肥大を意識した中級者への入り口にも

よくある分割パターン例（参考）

分割法を成功させるポイント

• 同じ部位は48〜72時間は空ける：超回復の時間を確保
• 種目数は多すぎず、集中できる範囲に：1部位2〜4種目程度
• 記録をつける：どの部位をいつ鍛えたか把握する
• 休養もスケジュールに含める：週1〜2日は完全休養日を

よくある質問（Q&A）

Q. 初心者でも分割法を使った方がいい？
→ 週3回以上トレーニングできる人にはおすすめ。週1〜2回なら全身法が効率的。

Q. 筋肉痛が残ってる部位は飛ばしていい？
→ はい。筋肉痛がある部位は休ませて、別の部位を鍛えましょう。

まとめ

分割法は、筋トレを効率よく・継続的に行うための賢いやり方です。
自分の生活スタイルや目的、回復力に合わせてスケジュールを組むことで、無理なく成果を出すことができます。
今日から「何をやるか」だけでなく「いつ、どの部位をやるか」も意識してみましょう！