筋トレでヒップアップを狙う自重メニュー

はじめに

「お尻をキュッと引き上げたい」「下半身を引き締めたい」
そんな願いを叶えるのが、ヒップアップ特化の自重トレーニングです。
道具なし・自宅でできるメニューでも、正しいフォームと継続があれば、お尻の形は大きく変わります。
本記事では、ヒップアップに効果的な厳選5種目の自重メニューとそのやり方を紹介します。

ヒップアップに効く筋肉とは？

• 大臀筋（だいでんきん）：お尻の大部分を構成し、ヒップのボリュームを決める
• 中臀筋（ちゅうでんきん）：お尻の横側。ヒップの“横幅・高さ”に影響
• ハムストリングス：太もも裏の筋肉。連動してヒップラインに関与

自重でできるヒップアップメニュー（週3回目安）

✅ 1. ヒップリフト（グルートブリッジ）

- 仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻を持ち上げる  
- お尻をしっかり締めるように意識し、1秒キープして戻す  
- **15回 × 2〜3セット**

✅ 2. ブルガリアンスクワット（片脚スクワット）

- 椅子やベッドに片足を置いて、もう片方の脚でスクワット  
- 前脚のお尻にストレッチ感を意識  
- **左右10回 × 2セット**

✅ 3. ドンキーキック

- 四つ這いから片脚を後ろに蹴り上げるように持ち上げる  
- 腰を反らず、お尻で脚を上げる感覚を大切に  
- **左右15回 × 2セット**

✅ 4. ファイヤーハイドラント（中臀筋強化）

- 四つ這いで膝を外側に開く（犬がおしっこする姿勢）  
- 横に張りのあるヒップラインづくりに効果的  
- **左右15回 × 2セット**

✅ 5. ワイドスクワット（相撲スクワット）

- 脚を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向けてスクワット  
- 内ももとお尻を意識して沈み込む  
- **15回 × 2〜3セット**

トレーニングのポイント

• 動作はゆっくり、フォームを丁寧に
• 反動を使わず、お尻の筋肉をしっかり意識
• トレーニング前に軽くストレッチ or ウォームアップを
• トレーニング後はストレッチで筋肉をほぐすことで形を整える

よくある質問（Q&A）

Q. 何日で効果が出ますか？
→ 週3回を1ヶ月続ければ、お尻の感触やシルエットに変化が出てきます。

Q. 筋肉がつきすぎて太くなりませんか？
→ 自重では“引き締め・持ち上げ効果”が中心。ムキムキにはなりません。

Q. 毎日やってもいいですか？
→ 休息も大事。週3〜4回が理想。疲労を感じたら1日休んでOKです。

まとめ

道具がなくても、お尻は変えられます。
重要なのは、「どの筋肉をどう動かすか」を意識しながら、地道に継続すること。
今日から1日10分、自宅でできるヒップアップ習慣をはじめましょう。
“上がったお尻”は、あなたの自信にもつながります！