寝る前のヨガ

はじめに

「疲れているのに眠れない」「布団に入ってからも頭が回ってしまう」——そんな夜におすすめなのが、“寝る前のヨガ”です。深い呼吸とやさしい動きで身体と神経を静めることで、自然な眠気と穏やかな心を取り戻すことができます。本記事では、睡眠の質を高める夜ヨガの実践法を紹介します。

基本情報・概要

寝る前のヨガは、1日の終わりに心身の緊張をほどき、副交感神経（リラックス神経）を優位に導くヨガ習慣です。以下のような効果が期待できます：

• 心拍・呼吸をゆるやかに整える
• 筋肉のこわばりを緩める
• 不安・緊張・頭の疲れを手放す
• 自然な眠気を引き出す

激しい運動ではなく、「脱力」「静けさ」「呼吸」を重視した穏やかなヨガが適しています。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

目安時間は5〜15分でも十分です。大切なのは“静かに整えること”。

深掘り解説

おすすめの`寝る前ヨガルーティン（所要時間：5〜10分）`：

1. `バタフライ（合せき前屈）— 2分`\
   足裏を合わせて座り、前にゆっくり倒れる。股関節・骨盤を開放。

2. `仰向けツイスト — 各1分`\
   仰向けで片膝を立てて反対側に倒す。背骨と腰をやさしくねじる。

3. `脚を壁に上げる（レッグスアップ・ザ・ウォール）— 3分`\
   壁に脚を預けて逆流とむくみ解消。呼吸と心拍が自然と静まっていく。

4. `ブリッジ or 骨盤下サポート — 1分`\
   ブロックやクッションで骨盤を持ち上げて内臓や腰部をリセット。

5. `シャヴァーサナ — 最後の2分`\
   仰向けで完全脱力。目を閉じて「今日もおつかれさま」と静かに意識を落とす。

※すべてのポーズは、深い呼吸とともに「脱力」することがポイントです。

応用・発展的な使い方

• `アロマや間接照明`と組み合わせると睡眠モードに入りやすい
• `瞑想やマインドフルネス呼吸`を組み合わせれば、脳の興奮も落ち着く
• `布団の上で行う`ことで、そのまま眠りに入る自然な導線をつくれる

また、「1ポーズだけ」「3分だけ」でも毎日続けることが効果を高める鍵です。

よくある誤解と注意点

• 「動かないと意味がない」→ 寝る前は“動かさないこと”が最大のリラックスになる
• 「朝のヨガと同じルーティンでOK」→ 夜は“刺激しない・温める・緩める”が基本
• 「目が冴えてしまう」→ 呼吸が浅い・ポーズがきつすぎる可能性あり。もっと軽く、もっと静かに。

まとめ

寝る前のヨガは、“静かに眠る”ための準備運動。心地よく体をほどいて、呼吸を整え、安心して1日を終える時間です。忙しい日でも、たった5分で心と体は“睡眠のスイッチ”を入れ直せます。今日から、ヨガを夜のやさしい習慣にしてみましょう。