肩甲骨はがし

はじめに

「肩が重い」「背中がこる」「腕が上がりにくい」——そんな症状があるなら、“肩甲骨はがし”が効果的かもしれません。デスクワークやスマホの使用によって肩甲骨が“背中に張りついた”ように動かなくなり、こりや疲労感の原因になります。本記事では、肩甲骨はがしの概要とストレッチ方法を解説します。

基本情報・概要

肩甲骨はがしとは、「肩甲骨の可動域を広げて、本来の動きを取り戻すためのストレッチ・体操」の総称です。医学的な正式名称ではありませんが、以下のような効果が期待できます：

• 僧帽筋・菱形筋などのこわばりをほぐす
• 背中や肩の血流改善
• 姿勢改善（猫背・巻き肩の矯正）
• 呼吸の深まり、代謝向上

特に「肩甲骨が寄らない」「回らない」「上がらない」と感じる人に最適です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

継続的に行うことで、「動かす→はがれる→整う」という変化が実感できます。

深掘り解説

肩甲骨はがしの`基本ルーティン（5〜7分）`：

1. `肩甲骨寄せ（10秒×3回）`\
   両肘を90度に曲げて後方に引き、肩甲骨を中央に寄せる。姿勢意識のトレーニングにも。

2. `アームサークル（前後 各10回）`\
   肘を軽く曲げ、肩を大きく回す。胸・背中・首まわりを同時に動かせる。

3. `タオル上下ストレッチ（30秒×左右）`\
   タオルの端を片手で上、もう一方で下から握り、引き合うようにして肩甲骨の可動を広げる。

4. `四つん這いねじり（各30秒）`\
   四つん這いの姿勢から片腕を反対側の床にくぐらせて体をひねる。背中全体と肩甲骨を広く刺激。

5. `肩甲骨パタパタ体操（20秒）`\
   肘を曲げた状態で小刻みに後ろへパタパタ動かす。緊張緩和に最適。

応用・発展的な使い方

• `ストレッチポールやフォームローラー`を使うと、肩甲骨まわりの筋膜リリースができて効果アップ
• `筋トレ（ローイング系）`との組み合わせで“動かせる背中”をキープ
• `ヨガやピラティス`では、呼吸と連動した肩甲骨の動きが深まる

また、深呼吸を意識しながら行うことで、自律神経も整いやすくなります。

よくある誤解と注意点

• 肩甲骨が「動かない」原因は、筋肉の緊張だけでなく「意識できていない」ことも多い
• 無理に引っ張ると肩関節や首を痛めるため、反動をつけずゆっくり行うこと
• ストレッチ中に肩をすくめると効果が下がるため、肩を下げて動かす意識を持つ

まとめ

肩甲骨はがしは、背中と肩の自由度を取り戻すシンプルで効果的な習慣です。日々のデスクワークやスマホ操作で固まりがちな肩まわりを、数分のストレッチでゆるめることで、姿勢・血流・呼吸・気分までもが改善されます。「肩が軽い」「背中が開いた」感覚を得るために、今日から1日1セット始めてみましょう。