三角のポーズ（トリコナーサナ）

はじめに

「体側をしっかり伸ばしたい」「姿勢を整えたい」「下半身の安定感を高めたい」——そんな方におすすめなのが、三角のポーズ（トリコナーサナ）です。ヨガの基本ポーズのひとつとして知られ、柔軟性とバランス感覚を同時に養える立位ポーズです。本記事では、三角のポーズのやり方・効果・注意点を丁寧に解説します。

基本情報・概要

三角のポーズ（トリコナーサナ／Trikonasana）は、両脚を横に大きく開き、体側を一直線に伸ばすポーズです。ポーズ名は以下の語源から成り立ちます：

• `トリ`（Tri）：3
• `コナ`（Kona）：角
• `アーサナ`（Asana）：姿勢

全身で三角形を作るような姿勢からその名がついています。骨盤・体側・脚を広く使うため、姿勢改善や柔軟性向上に効果的です。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

「伸ばしながら安定させる」というヨガの原則が詰まった全身活用型ポーズです。

深掘り解説

`三角のポーズの基本手順（トリコナーサナ）`：

1. 両足を大きく横に開き（約足の長さ1つ分以上）、右足のつま先を右側へ、左足は軽く内側へ
2. 両腕を肩の高さで左右に広げ、吸って背筋を伸ばす
3. 吐きながら骨盤を保ったまま、右側に体を倒す（股関節からスライドする意識）
4. 右手はすね、足首、または床に。左手は天井方向にまっすぐ伸ばす
5. 視線は左手の指先か、首がつらければ前または下を向く
6. 数呼吸キープし、吸いながらゆっくり元に戻り、反対側も同様に行う

アライメントのポイント：

• 膝はロックせず軽く緩めてOK
• 骨盤が開きすぎないように注意
• 胸を閉じず、左右の脇腹を均等に引き伸ばす

応用・発展的な使い方

• `ヴィンヤサシークエンス`に組み込むと、流れの中で全身を整える効果が高まる
• `骨盤調整・姿勢改善`のベースポーズとしても優秀
• `椅子を使ったサポートバージョン`で高齢者や初心者にも対応可能
• 呼吸と合わせて行えば、マインドフルネス効果も得られる

よくある誤解と注意点

• 「手が床につかないと意味がない」→ 伸ばしすぎると背中が丸くなるので高さは問わない
• 「倒れる方向＝前」になりがち → 横にスライドし、胸を開いた状態を保つ
• 腰痛やヘルニアがある場合は無理をせず、短時間＋浅めの可動域で行う

まとめ

三角のポーズ（トリコナーサナ）は、身体全体を伸ばしながら安定させるヨガの基本ポーズのひとつ。見た目の美しさだけでなく、柔軟性・姿勢・内臓の活性化など多