ロカボ（低糖質）：ゆるやかに糖質を制限する食習慣

はじめに

「糖質オフ＝極端な制限」というイメージ、ありませんか？ 実は“ゆるやかに糖質を減らす”ことで、健康的に血糖値や体重をコントロールするのが「ロカボ（低糖質）」という食スタイル。無理なく、長く続けられるダイエット＆体調管理法として、糖質制限の新しい定番になりつつあります。

基本情報・概要

ロカボとは「Low Carbohydrate（低炭水化物）」を略した日本発の概念で、過度な糖質制限ではなく、緩やかな糖質管理を目的としています。

• 1食あたりの糖質量を20〜40gに制限
• 1日トータルで糖質70〜130g程度に抑える
• 脂質やタンパク質はしっかり摂る
• 主食・甘いものも“選び方”と“量”でコントロール可能

ダイエットだけでなく、血糖値管理・糖尿病予防・集中力の安定など、さまざまな目的に活用できます。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

「糖質ゼロ」ではなく「糖質とうまく付き合う」——これがロカボの基本スタンスです。

深掘り解説

`ロカボのポイント：なにをどう食べるか`：

1. 主食を“量と質”でコントロール
   → 白ごはん → 雑穀米、もち麦、低糖質パン、オートミールなどへ

2. 間食は“糖質10g以下”を目安に
   → ナッツ、チーズ、ゆで卵、低糖質プロテインバーなど

3. タンパク質・脂質はしっかりと
   → 肉・魚・卵・豆腐・アボカドなどを満足感のあるおかずに

4. 食べる順番で血糖値コントロール
   → 野菜 → タンパク質 → 主食の順が◎

5. 外食では“選ぶ力”がカギ
   → 丼 → 定食／麺 → 豆腐orサラダ付きプレートなどへ置き換え可能

応用・発展的な使い方

• `筋トレやダイエットと併用`：糖質制限中も筋肉を落とさないよう、たんぱく質と脂質を強化
• `16時間断食×ロカボ`：血糖スパイクの抑制＋脂肪燃焼効率を最大化
• `PMS・ホルモンバランス調整`：血糖値安定により情緒不安定の予防にも

また、ロカボスイーツ・ロカボ米などの製品も充実しており、ストレスフリーで継続可能です。

よくある誤解と注意点

• 「糖質は一切摂ってはいけない？」→ ロカボは“完全カット”ではなく“適量を守る”考え方
• 「極端な制限でリバウンドしない？」→ むしろ無理なく続くからリバウンドリスクが低い
• 「脳に糖が必要では？」→ 体は糖質以外からもエネルギー（ケトン体）をつくり出せる

まとめ

ロカボは、「食べながら痩せる」「血糖値をゆるやかに保つ」ことを目指す現代型の食習慣。糖質ゼロではなく、適正糖質で“太りにくく整った体”をつくるための習慣づくりです。まずは白ごはんを半分に、間食をナッツに変えることから、やさしく始めてみましょう。