16時間断食（リーンゲインズ）：最も続けやすいファスティング入門

はじめに

「食事制限が苦手」「無理なく脂肪を減らしたい」「体内時計を整えたい」——そんな人に最適なのが、16時間断食（リーンゲインズ）。1日の中で16時間の断食と8時間の食事時間を分けるだけのシンプルな方法で、世界中のビジネスパーソンやアスリートからも注目されています。

基本情報・概要

16時間断食（リーンゲインズ）とは、1日の中で「食べない時間（16時間）」と「食べる時間（8時間）」を明確に区切る食事法です。例えば：

• 食事時間：12:00〜20:00（この間に1〜2食）
• 断食時間：20:00〜翌12:00（固形物を摂らない）

この食習慣により、インスリン感受性の改善、脂肪燃焼の促進、消化器官の休息といった生理的メリットが得られます。

比較・分類・特徴の表形式まとめ

「何を食べるか」以上に「いつ食べるか」を意識するのが、この断食法のポイントです。

深掘り解説

`16時間断食がもたらす主な生理的メリット`：

1. 脂肪燃焼の促進（ケトーシス軽度移行）
   → インスリン分泌が抑制され、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる

2. オートファジー（細胞の自浄作用）活性
   → 空腹時間に細胞内の老廃物が分解され、内側からの若返り効果が期待される

3. 成長ホルモン分泌増加
   → 筋肉維持・脂肪分解・細胞修復が活性化

4. 腸内環境とホルモンバランスの安定化
   → 食べ過ぎ・間食の抑制により、腸の負担や血糖スパイクを防止

実践のステップ

1. 食事時間を決める（例：12時〜20時）
2. 断食中は水・白湯・ノンカフェインハーブティーのみ
3. 初めは14時間断食 → 慣れたら16時間へシフト
4. 食事は高たんぱく・低糖質・脂質控えめを意識
5. 断食後1食目は消化にやさしいものから始めるのがベスト

応用・発展的な使い方

• `筋トレと併用（食後〜2時間に筋トレ→成長ホルモン＋筋合成を最大化）`
• `PMSや更年期対策（ホルモン調整のリズムサポートとして）`
• `ビジネスパーソンの集中力アップ（空腹時の覚醒効果）`

特に朝食を抜くだけで実践しやすいため、時間がない人・継続が苦手な人にこそ向いています。

よくある誤解と注意点

• 「空腹がつらい」→ 水・白湯・ルイボスティーでやり過ごすのがコツ
• 「食べ過ぎになってしまう」→ 食事ウィンドウの質が重要。暴食防止の工夫を
• 「女性には向かない？」→ 生理周期に合わせて断食の強度を調整すればOK

まとめ

16時間断食（リーンゲインズ）は、**「断食＝食べない」ではなく「食べる時間を戦略的に管理する」**メソッド。習慣化しやすく、代謝・ホルモン・体調すべてに働きかける、現代人に最適な食スタイルです。まずは週に2〜3回から、“内臓リズムを整える”ファスティング生活を始めてみましょう。